Ecco perché è così importante prestare attenzione a come ti senti.

Questo aiuta a rompere la noia e la fatica che spesso derivano dal fare la stessa cosa giorno dopo giorno.

Un approccio più avanzato

Nonostante la sua semplicità, è anche possibile adottare un approccio molto scientifico all’interval training, cronometrando sia il lavoro che gli intervalli di recupero in base a obiettivi specifici. Tenere a mente le quattro variabili elencate nella casella a sinistra quando si progetta un programma di allenamento a intervalli.

Un Personal Trainer certificato ACE può aiutarti a progettare un programma di allenamento a intervalli basato sui tuoi obiettivi particolari.

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Sei stanco della tua attuale routine di fitness?

Potrebbe essere il momento di iniziare uno degli allenamenti più eccitanti in circolazione. La kickboxing, nota anche come boxe aerobica e cardio kickboxing, è un ibrido di boxe, arti marziali e aerobica che offre un intenso cross-training e un allenamento total body.

Unisce una miscela di routine di esercizi ad alta potenza che rafforzano il corpo e la mente, riducono lo stress e affinano i riflessi, aumentando anche la resistenza e la potenza cardiovascolare. Mentre le radici del kickboxing sono nel combattimento a pieno contatto, ha trovato una nicchia sicura e molto efficace nella comunità del fitness.

Mentre alcune stime del potenziale di combustione delle calorie della kickboxing hanno raggiunto le 500-800 calorie all’ora, la ricerca sponsorizzata dall’ACE suggerisce che solo gli individui molto grandi che si allenano a intensità eccezionalmente elevate possono bruciare così tante calorie.

Invece, è probabile che una persona di 135 libbre bruci dalle 350 alle 450 calorie durante una tipica lezione di 50 minuti che consiste in un riscaldamento, un periodo aerobico e un defaticamento. Ci sono, tuttavia, altri fattori importanti da considerare prima di dare il primo calcio.

Qual è il tuo attuale livello di forma fisica?

Tieni presente che molti club potrebbero non offrire corsi basati sulla progressione. Anche se la tua routine attuale prevede un’abbondante combinazione di allenamenti incrociati, all’inizio potresti volerti rilassare e poi costruire man mano che il tuo corpo si adatta.

Per questo motivo, una sessione di un’ora potrebbe non essere la scelta più saggia per qualcuno che non è abituato a questo livello di attività concentrata.

Familiarizzare con le basi

Ricorda, un riscaldamento adeguato e un’attenzione particolare alla tecnica corretta sono fondamentali. Le lezioni dovrebbero iniziare con allungamenti di base e un leggero riscaldamento cardiovascolare come flessioni e jumping jack.

Una tipica routine aerobica di kickboxing prevede una serie di pugni ripetitivi alternati a colpi di mano, calci e poi una combinazione di tutti e tre. Le ripetizioni aiutano i partecipanti a concentrarsi sulla tecnica corretta mentre coinvolgono diversi gruppi muscolari e ottengono un intenso allenamento cardiovascolare.

Dopo la sezione principale della routine, gli allungamenti e gli esercizi a terra vengono comunemente eseguiti come defaticamento. Non dimenticare di indossare abiti larghi che permettano libertà di movimento durante l’allenamento di kickboxing e bere molta acqua.

Principiante Attenzione

Quando frequenti la tua prima lezione, cerca di evitare questi errori comuni:

Indossare pesi o tenere i manubri quando si tirano pugni, il che mette le articolazioni in pericolo di lesioniBloccare le articolazioni quando si lanciano calci o pugniCalci con estensione eccessiva (i principianti dovrebbero evitare i calci alti fino a quando non si abituano alla routine e diventano più flessibili)Cedere alla pressione dei coetanei di gruppo e fare esercizio oltre la fatica

Naturalmente, dovresti chiedere al tuo istruttore della sua formazione. Il cardio kickboxing è una combinazione di arti marziali e aerobica e impiega tecniche diverse rispetto a una lezione di arti marziali “pura”.

Molti insegnanti possono avere una formazione di boxe o arti marziali, ma potrebbero non avere l’esperienza di classe appropriata o essere adeguatamente certificati da un’organizzazione come l’American Council on Exercise. Infine, una volta comprese le basi di questo allenamento antistress per tutto il corpo, puoi farti strada verso un nuovo livello di forma fisica.

Mosse ed equipaggiamento di base

All’inizio può sembrare imbarazzante, ma le mosse di base in una lezione di kickboxing possono essere padroneggiate con tempo, pazienza e pratica.

Una classe preparata avrà specchi, un sacco da boxe o “pesante” e tamponi che i partecipanti potranno usare.

Per darti un’idea di cosa aspettarti in una classe per principianti, ecco due mosse di kickboxing di base per la parte inferiore del corpo che lavorano i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti:

Calcio circolare: partendo da una posizione di base (lato del corpo rivolto verso il sacco, ginocchia leggermente piegate, piedi divaricati alla lunghezza delle spalle), sollevare il ginocchio destro e puntarlo appena a destra del bersaglio. Ruota sul piede sinistro mentre estendi la gamba destra. Calcia il bersaglio con la punta del piede.

Calcio laterale: dalla posizione di base, tira il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Ruota sul piede sinistro mentre fai scattare la gamba destra nel bersaglio. Colpisci con il bordo esterno del piede o con il tallone.

Risorse addizionali

ACE’s Guide to Kickboxing Fitness DVD American Council on Exercise—Kickboxing Fitness di Tony Ordas Tim Rochford

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Sei pronto a fare il grande passo e provare una nuova attività di fitness? Che ne dici di esercizi in acqua? Conosciuto anche come acquatica, l’esercizio in acqua è una delle migliori attività di fitness senza impatto in circolazione e quasi chiunque può partecipare. Le donne incinte, le persone anziane o in sovrappeso, le persone affette da artrite o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio possono beneficiare dell’ampia varietà di corsi acquatici attualmente disponibili.

Ecco i fatti: la galleggiabilità dell’acqua riduce il “peso” di una persona di circa il 90%, il che significa che lo stress su articolazioni, ossa e muscoli portanti è ridotto allo stesso modo. Per questo motivo, è improbabile che un allenamento in acqua provochi lesioni o ti lasci con dolori muscolari. Ecco perché la piscina è un luogo ideale per le persone con artrite o problemi alla schiena per fare esercizio. È ottimo anche per coloro che sono nuovi all’esercizio.

Ma non avere l’idea che solo perché non fa male, non puoi allenarti alla grande in piscina. L’esercizio in acqua può comprendere tutti i componenti del fitness: fitness cardiovascolare, forza e resistenza muscolare e flessibilità. E, se fatto regolarmente, l’esercizio in acqua può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Funziona il tuo cuore

Gli allenamenti aerobici in piscina sono perfetti per coloro che trovano certi movimenti a terra, come correre, camminare, calciare, saltare e persino ballare, troppo fastidiosi o dolorosi.

Tieni presente che in acqua, la frequenza cardiaca sarà ridotta fino a 17 battiti al minuto rispetto all’esercizio a terra. Ecco perché è così importante prestare attenzione a come ti senti. La tua frequenza cardiaca potrebbe indicare che la tua intensità è troppo bassa quando ti stai effettivamente allenando in modo piuttosto faticoso.

L’acqua aggiunge resistenza

La resistenza dell’acqua è perfetta per un allenamento di forza; invece dei pesi, l’acqua stessa fornisce la resistenza. Uno dei modi più semplici per creare resistenza nell’acqua è mettere le mani a coppa e spingere o tirare via l’acqua da te.

Altri dispositivi, come pagaie manuali e scivoli d’acqua, possono aumentare la resistenza per fornire un allenamento più intenso.

I vantaggi flessibili dell’acqua

Uno dei maggiori benefici dell’esercizio in acqua è il suo effetto sulla flessibilità. L’acqua è un ambiente gradito per eseguire tratti che altrimenti potrebbero essere difficili a terra.

Poiché gli effetti della gravità sono ridotti, puoi muovere le articolazioni attraverso una gamma di movimenti più ampia e ottenere flessibilità a lungo termine.

Acquatica 101

Una volta che hai deciso di fare il grande passo, si tratta semplicemente di trovare la classe giusta per te. Verifica con il tuo centro benessere o YMCA per vedere se offrono lezioni di acquatica e fai un salto a uno o due per vedere se sono adatti al tuo livello di forma fisica.

Una buona lezione dovrebbe includere un buon riscaldamento, un periodo di condizionamento cardiovascolare e muscolare che aumenta gradualmente e poi diminuisce di intensità e un defaticamento. Il defaticamento dovrebbe includere molti esercizi di flessibilità per tutto il corpo.

Se hai una preferenza per la musica, trova una classe adatta ai tuoi gusti. Non aver paura di chiedere informazioni sulle qualifiche degli istruttori e sulle precauzioni di sicurezza. Il tuo istruttore dovrebbe essere certificato e potrebbe anche avere una formazione speciale nell’esercizio acquatico.

La piscina è un posto divertente dove sentirsi di nuovo un bambino e fare un ottimo allenamento. In effetti, invece di sentirti senza fiato o esausto, potresti sentirti sorprendentemente calmo, ma energico, seguendo una lezione di esercizi acquatici. Quindi, anche se sei un tipo di persona che si tuffa nell’acqua, non aver paura di tuffarti nell’acqua fitness.

Risorse addizionali

Associazione di esercizi acquatici

American Council on Exercise—Aquatic Exercise di Sabra Bonelli

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La mancanza di tempo è la ragione numero uno per cui le persone non si allenano. E la mancanza di risultati una volta che iniziano ad allenarsi non è da meno. L’interval training è un’ottima soluzione per entrambi questi problemi comuni.

L’interval training prevede l’alternanza di brevi raffiche di attività intensa con il cosiddetto recupero attivo, che è tipicamente una forma meno intensa dell’attività originale.

Gli svedesi hanno inventato un termine per questo tipo di allenamento: Fartlek, che significa gioco di velocità. Non solo è un metodo di allenamento efficiente, l’allenamento Fartlek può aiutarti a evitare gli infortuni che spesso accompagnano un’attività ripetitiva e continua e offre l’opportunità di aumentare la tua intensità senza bruciarti in pochi minuti.

A differenza dell’allenamento a intervalli tradizionale, l’allenamento Fartlek non prevede intervalli misurati in modo specifico o accurato. Invece, gli intervalli si basano sui bisogni e sulle percezioni del partecipante. In altre parole, come ti senti determina la lunghezza e la velocità di ogni intervallo.

Vantaggi degli intervalli

L’interval training utilizza i due sistemi di produzione di energia del corpo: aerobico e anaerobico. Il sistema aerobico è quello che ti permette di camminare o correre per diversi chilometri e utilizza l’ossigeno per convertire i carboidrati da varie fonti in tutto il corpo in energia.

Il sistema anaerobico, invece, trae energia dai carboidrati immagazzinati nei muscoli (sotto forma di glicogeno) per brevi scatti di attività come sprint, salti o sollevamento di oggetti pesanti. Questo sistema non richiede ossigeno, né fornisce energia sufficiente per attività più brevi. E il suo sottoprodotto, l’acido lattico, è responsabile di quella sensazione di dolore e bruciore nei muscoli che provi dopo aver salito diverse rampe di scale, per esempio.

Nozioni di base sugli intervalli

L’interval training ti consente di godere dei benefici delle attività anaerobiche senza dover sopportare quei muscoli che bruciano. Nella sua forma più elementare, l’allenamento a intervalli o Fartlek potrebbe comportare camminare per due minuti, correre per due e alternare questo schema per tutta la durata di un allenamento.

L’intensità (o la sua mancanza) di ogni intervallo dipende da come ti senti e da cosa stai cercando di ottenere. Lo stesso vale per la lunghezza di ciascun intervallo. Ad esempio, se è tua abitudine percorrere due miglia al giorno in 30 minuti, puoi facilmente aumentare l’intensità della tua camminata (oltre al suo potenziale di combustione delle calorie) aumentando il ritmo ogni pochi minuti e poi tornando a la tua solita velocità

Un ottimo trucco è dire a te stesso che percorrerai una distanza particolare, dall’auto blu alla casa verde all’angolo, per esempio, e poi camminerai dalla casa verde al prossimo palo del telefono.

Quando inizi per la prima volta l’allenamento Fartlek, ogni intervallo può essere una negoziazione con te stesso a seconda di quanto forte o energico ti senti durante quel particolare allenamento. Questo aiuta a rompere la noia e la fatica che spesso derivano dal fare la stessa cosa giorno dopo giorno.

Un approccio più avanzato

Nonostante la sua semplicità, è anche possibile adottare un approccio molto scientifico all’interval training, cronometrando sia il lavoro che gli intervalli di recupero in base a obiettivi specifici. Tenere a mente le quattro variabili elencate nella casella a sinistra quando si progetta un programma di allenamento a intervalli.

Un Personal Trainer certificato ACE può aiutarti a progettare un programma di allenamento a intervalli basato sui tuoi obiettivi particolari.

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Stanco del solito allenamento? Cerchi un livello di forma fisica che la tua routine di allenamento attuale non può offrire? Stai vivendo fastidiose ferite che semplicemente non sembrano guarire? Se hai risposto sì a una di queste domande, sei un probabile candidato per il cross-training.

Il cross-training è semplicemente un modo per aggiungere varietà al tuo programma di esercizi. Puoi variare la tua routine aerobica e incorporare anche un po’ di allenamento per la forza muscolare e la flessibilità.

E se pensi che il cross-training sia nuovo, ripensaci. Gli atleti si allenano sin dai tempi dei decathlon e dei pentathlon olimpici dell’antica Grecia. L’ultimo decennio ha visto la popolarità del triathlon raggiungere proporzioni internazionali, introducendo il concetto di cross-training anche agli atleti più ricreativi.

Qual e il punto?

I vantaggi del cross training sono numerosi. Riduce il rischio di lesioni perché gli stessi muscoli, https://prodottioriginale.com/ ossa e articolazioni non sono continuamente sottoposti alle sollecitazioni della stessa attività.

L’allenamento incrociato aggiunge anche varietà ai tuoi allenamenti, rendendo la tua routine più interessante e più facile da seguire. Per l’atleta, fornisce una pausa dai rigori e dallo stress dell’allenamento in un singolo sport. L’allenamento incrociato migliorerà la tua forma fisica generale e, per un lungo periodo di tempo, potrebbe portare a prestazioni migliori.

I dadi e bulloni dell’allenamento incrociato

Che tu sia nuovo nell’esercizio o un atleta competitivo, gli elementi essenziali del cross-training sono gli stessi. Puoi scegliere di variare la tua routine da un allenamento all’altro o semplicemente aggiungere un nuovo componente al tuo programma di esercizi esistente.

Uno dei modi più semplici per iniziare l’allenamento incrociato è alternare le attività: camminare un giorno e nuotare o andare in bicicletta il giorno successivo. Oppure puoi alternare queste attività all’interno di un singolo allenamento, trascorrendo cinque minuti su un tapis roulant, cinque minuti su un ciclo stazionario e così via per un totale di 30 minuti.

Gli utenti più esperti potrebbero iniziare un allenamento di un’ora con una corsa di 15 minuti in una piscina vicina. Dopo una nuotata di 20 minuti e forse qualche minuto di ginnastica ritmica, possono terminare il loro allenamento con una corsa di 15 minuti a casa e diversi minuti di esercizi di flessibilità.

Diventa creativo con il cross-training

Se stai cercando di aumentare il tuo livello di resistenza, prova ad alternare attività aerobiche di basso livello, come 20 minuti di bicicletta stazionaria, con 10 minuti di esercizio ad alta intensità, come salire le scale o saltare la corda. Aumenta gradualmente la quantità di tempo che dedichi all’attività più intensa.

Queste formule possono essere utilizzate praticamente con qualsiasi tipo di attività, purché ti piaccia. Combinare un gruppo di attività aerobiche in un allenamento a intensità costante o variabile è un ottimo modo per combattere la noia che deriva dall’eseguire la stessa routine di allenamento quotidiana.

Tutte le sessioni di allenamento, che implichino o meno un allenamento incrociato, dovrebbero iniziare e terminare con esercizi aerobici di basso livello e stretching per riscaldarsi e raffreddarsi efficacemente. E ricorda, è sempre una buona idea consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.