Kas teil on kõndides valud jalgades või tuharates?

Kui aga ilmnevad gripisümptomid või -nähud (palavik, äärmine väsimus, lihasvalu, lümfisõlmede turse), tuleks enne intensiivse treeningu jätkamist oodata vähemalt kaks nädalat.

Treenimiseks vormis hoidmine

Võistlusteks intensiivselt treenivatel sportlastel võivad järgmised juhised aidata vähendada haigestumise tõenäosust.

Sööge hästi tasakaalustatud toitu – immuunsüsteem sõltub optimaalseks toimimiseks paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest. Siiski ei ole praegu häid andmeid, mis toetaksid toidulisandite võtmist üle 100% soovitatavast toidukogusest.Vältige kiiret kaalukaotust – madala kalorsusega dieedid, pikaajaline paastumine ja kiire kaalulangus on näidanud, et need kahjustavad immuunfunktsiooni. Kehakaalu langetamine intensiivse treeningu ajal ei ole immuunsüsteemile hea.Saavutage piisav uni – suuremaid unehäireid (tavalisest kolm tundi vähem) on seostatud immuunsüsteemi pärssimisega.Vältige ületreeningut ja kroonilist väsimust – tehke intensiivsed treeningud ja võistlused üksteisest võimalikult kaugel. Hoidke “eneses” ja ärge pingutage oma taastumisvõimest kaugemale.

Täiendav ressurss

Ameerika spordimeditsiini kolledži praegune kommentaar – treening ja külmetushaigused: www.acsm.org/

PDF-i eelvaade

Sellest on möödunud vaid kuu, kui Hilary Duff teatas, et ootab Mike Comrie’ga oma esimest last, kuid ta on juba oma uue tulevase ema treeningrutiini sisse elanud!

Nagu ajakirjas People on teatatud, teeb Duff muudetud treeninguid kolm kuni viis korda nädalas koos kuulsuste treeneri Harley Pasternakiga. Pasternak nimetas prioriteetseteks südame löögisageduse reguleerimist, löögi minimeerimist, venitamisest hoidumist ja selili lamamise vältimist, et hoida survet oma keskosas.

Pasternak märkis, et kätetreeninguteks vahetab ta Duffi raseduse ajal vabade raskuste asemel ohutumate trossi või elastse riba harjutuste vastu.

Kas olete tulevane ema või emade koolitaja? Kuidas sa oma treeninguid muudad?

Lisateabe saamiseks lugege artiklit ACE Fit Facts™, “Treening ja rasedus”. Kui olete koolitaja, kes soovib rohkem teada saada sünnituseelsete ja -järgsete klientidega töötamise kohta, vaadake ACE täiendõppe kursusi.

[inimeste kaudu]

Kui olete vigastuse tõttu kõrvale jäänud või kaalute treeningutest pausi, võite mõelda, kas kaotate oma raskelt teenitud jõu ja vastupidavuse. Mõningane vormikaotus on vältimatu, kuid on olemas viise, kuidas seda minimeerida.

Siit saate teada, mis juhtub teie kehaga, kui teete treeningust pausi.

Südameasjad

See, mil määral kardiovaskulaarne sobivus treeningust loobumise perioodil langeb, sõltub sellest, millises vormis te alguses olite. Väga heas vormis inimesed, näiteks kõrgelt treenitud sportlased, kogevad treeningutest loobumise esimese kolme nädala jooksul kiiret vormi langust, misjärel kaotuse määr väheneb.

Märkimisväärne vormisoleku tase – kõrgem kui treenimata inimesel – säilib umbes 12 nädalat. Madala kuni mõõduka vormisolekuga inimesed näitavad esimeste nädalate jooksul vähe muutusi kardiovaskulaarses vormis, kuid nende võimed langevad kiiresti sellele perioodile järgnevatel nädalatel.

Esinemisvärinad

Võime sooritada teatud spordiala või tegevust, olgu selleks siis kurika õõtsumine softballis või 10K jooksmine, langeb alati, kui spordialast mõneks ajaks loobutakse. Maratoonarid kogevad maksimaalse aeroobse jooksulindi testi käigus vastupidavusvõime märgatavat vähenemist juba pärast 15-päevast passiivsust.

Samamoodi kogevad ujujad käte tugevuse vähenemist juba kuuajalise vahega tavapärasest treeningrežiimist.

Konkreetse spordialaga seotud oskuste sooritamise võime analüüsimisel tulevad mängu arvukad muutujad, mistõttu on treenituse mõjude analüüsimine keeruline. Mõned on nagu rattaga sõitmine – te ei unusta kunagi, kuidas –, samas kui teised, nagu tennises täpne servi sooritamine, hõlmavad kindlat ajastust ja hästi treenitud lihaseid.

Lihastest rääkides…

Välja arvatud vähesed geneetiliselt õnnistatud inimesed, peavad enamik meist töötama jõu suurendamise nimel ametlike või mitteametlike jõutreeningutega. Jällegi on edumaa hästi treenitud sportlastel, sest treeningu positiivne mõju ilmneb pärast treeningu lõpetamist nädalaid, mõnikord isegi kuid.

Vähem treenitud inimesed võivad eeldada, et nende lihasjõud ja konditsioon vähenevad veidi kiiremini, kuigi mitte samal tasemel, mida täheldatakse istuvatel inimestel.

Peatage koolitust vähendav mõõn

Eksperdid nõustuvad, et parim viis vältida tervise ja vormisoleku eeliste kaotamist, mille nimel olete nii palju vaeva näinud, on midagi ette võtta. Kui te ei leia mõne nädala või kauem motivatsiooni joosta, proovige selle asemel kõndida. Risttreening on populaarne, kuna see on elujõuline vahend füüsilise vormi säilitamiseks või isegi tõstmiseks.

Jooksjad saavad oma põlvedele puhkust anda rattasõidule üle minnes, ujujad saavad jalgu treenida trepiastmel ning aeroobikahuvilised saavad treenida õues, matkates läbi kohaliku pargi või kaitseala.

Kui vigastus takistab teid lemmiktegevustest, viige oma mured basseini. Loomulikult on alati soovitatav konsulteerida oma arstiga, enne kui hakkate pärast vigastust treenima. Sõltumata sellest, millise tegevuse valite, jätkake kindlasti järk-järgult.

Kui probleemiks on igavus, siis nüüd on aeg proovida seda spordiala, mida olete nii kaua kaalunud. Rulluisutamine, taiji, treeninglaagrid – kõik, mis teile meeldib. Võti on hoida oma süda ja lihased väljakutseid, et minimeerida treeningut vähendavaid mõjusid, mis tekivad, kui teete pausi tavapärasest rutiinist.

Lisaressursid

Levinud spordivigastused, põhjused, sümptomid, diagnoosimine ja ravi: www.sportsmedicine.about.com/od/paininjury1/u/Injuries.htm#s4Treeningust vabastamine, dekonditsioneerimine ja vormi kaotamine: www.sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology /a/Deconditioning.htm Spordivigastuste käsitlemine: www.kidshealth.org/teen/food_fitness/sports/sports_injuries.html

PDF-i eelvaade

Enne treeningprogrammi alustamist tuleb endalt küsida mõned küsimused, et otsustada, kas peaksite esmalt arsti poole pöörduma.

Küsi endalt

Esimene samm on endalt küsida, kui aktiivne soovite olla. See võib tunduda rumal küsimus – tõenäoliselt kavatsete teha kõike, milleks olete võimeline, olgu selleks siis aeglane jalutuskäik ümber kvartali või jõuline samm. Kuid kui olete teatud vanuses või teil on teatud kardiovaskulaarsed riskifaktorid, peate võib-olla nägema oma arsti, enne kui alustate jõulist (erinevalt mõõdukast) aeroobset tegevust hõlmava programmiga.

Treeningu intensiivsust tavaliselt määratletakse järgmiselt:

Madal kuni mõõdukas

See on intensiivsus, mida saab suhteliselt mugavalt säilitada pikka aega (umbes 60 minutit). Seda tüüpi harjutused algavad tavaliselt aeglaselt, edenevad järk-järgult ega ole tavaliselt konkurentsivõimelised.

Jõuline

See on intensiivsus, mis on piisavalt kõrge, et tõsta oluliselt nii teie südame- kui ka hingamissagedust, ja seda tehakse tavaliselt keto diet apteegis umbes 20 minutit enne väsimuse tekkimist.

Kas plaanite osaleda hoogsates tegevustes ja on üle 45-aastane mees või üle 55-aastane naine? Kõigepealt peaksite läbima arstliku läbivaatuse. Sama kehtib igas vanuses inimeste kohta, kellel on kaks või enam koronaararterite haiguse riskifaktorit. Kui te pole kindel, kas see kehtib teie kohta, pidage nõu oma arstiga.

Rohkem küsimusi

Nüüd, kui olete esimesed küsimused läbi teinud, on veel mõned, millele vastata. “Jah” ühele järgmistest küsimustest tähendab, et peaksite enne treeningprogrammi alustamist oma arstiga telefoni teel või isiklikult rääkima. Selgitage, millistele küsimustele vastasite “jah” ja milliseid tegevusi kavatsete teha.

Kas teile on öeldud, et teil on südamehaigus ja peaksite osalema ainult arsti poolt soovitatud kehalises tegevuses?Kas tunnete füüsilise tegevuse ajal valu (või ebamugavustunnet) rinnus? Millal te füüsilises tegevuses ei osale? Kas te kogete puhkeolekus sageli kiireid, ebaregulaarseid või väga aeglasi südamelööke?Kas teil tekib kunagi pearinglus ja kaotate tasakaalu või kaotate teadvuse? Kas olete viimase aasta jooksul kukkunud rohkem kui kaks korda (olenemata põhjusestKas teil on luu- või liigeseprobleemid, mis võivad kehalise aktiivsuse tagajärjel süveneda? Kas teil on kõndides valud jalgades või tuharates?Kas te võtate vererõhu- või südameravimeid?Kas teie jalgadel on lõikeid või haavu, mis ei paista paranevat?Kas olete viimase kuue kuu jooksul kogenud seletamatut kaalulangust?Kas olete teadlik mõnest põhjusest, miks te ei peaks füüsilises tegevuses osalema?

Kui vastasid kõigile neile küsimustele eitavalt ja läbisid esimese küsimustevooru, võid olla üsna kindel, et võid julgelt osaleda vähemalt mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsuse programmis.

Kuid jällegi, kui olete üle 45-aastane mees või üle 55-aastane naine ja soovite jõulisemalt treenida, peaksite enne alustamist oma arstiga nõu pidama.

Niisiis, kas olete valmis? Kui olete, kuid pole kindel, kuidas alustada, võtke ühendust ACE-sertifikaadiga personaaltreeneriga või liituge mõne maineka spordikeskusega. Treeneri leidmise või üldise treeninguteabe saamiseks külastage ACE veebisaiti.

Võttes aega, et hinnata, kas olete valmis treenima hakkama, olete asunud kindlalt teele parema tervise ja vormisoleku poole.

Täiendav ressurss

Ameerika südameassotsiatsioon

PDF-i eelvaade

Teismelistel, kes soovivad suitsetamisest loobuda, võib olla parem õnn, kui nad lisavad oma pingutustele füüsilist aktiivsust.

Ajakirjas Pediatrics avaldatud uued uuringud näitasid, et American Lung Associationi vabatahtlik suitsetamisest loobumise programm teismelistele Not On Tobacco (N-O-T) andis paremaid tulemusi, kui osalejaid julgustati treenima.

Reuters teatas, et uuring viidi läbi Lääne-Virginias, kus suitsetamise määr on kõrge ja treeningute määr madal. Treeningu elemendi testimiseks uuris uurimisrühm kolme programmi, mida pakuti 19 keskkoolis: standardne N-O-T programm, standardne N-O-T programm koos treeningunõuannetega ja “lühise sekkumise” programm, milles programmi läbiviija kohtus teismelise osalejaga vaid korra.

Treenimist soodustavas programmis said teismelised treeningnõuandeid ja sammulugeja.

Kuue kuu pärast teatasid õpilased, et lõpetasid õppetöö ja N-O-T programm ületas teisi. N-O-T programmi koos treeningunõuannetega oli 31% õnnestumise määr, samas kui standardprogrammi edukus oli 21%, millele järgnes lühikese sekkumisprogrammi puhul alla 16%.

Kuigi see on kindlasti hea uudis, on siiski veel mitmeid lünki: uuringus ei mõõdetud õpilaste füüsilist aktiivsust ja millegipärast näis, et harjutused said kasu ainult poistele.

Kas arvate, et see võib viia rohkemate uuringute ja tulemusteni, mis näitavad, et treening on teismelistele suunatud tubakast loobumise programmide jaoks ülioluline?

Oled keset pikka treeningut ja mõtled, kuidas suudad koguda piisavalt energiat, et lõpetada. Kõik treenijad on seal käinud. Tundub, nagu oleks keegi korgi lahti keeranud ja kogu kütuse teie paagist välja lasknud.

Mille poole peaksite jõudma, et saaksite oma treeningu mugavalt lõpetada? Sporditoodete tootjad on välja pakkunud kõikvõimalikke uusi esemeid, mis aitavad teil seda teha. Kuid kas need on tõesti paremad kui vanad standardid: vesi, banaan või bagel? Enne sellele küsimusele vastamist hoiatus: pole ühtset lahendust, mis sobiks kõigile. Kui olete oma võimalusi uurinud, saate otsustada, milline on teie keha konkreetsete vajaduste jaoks parim.

Valikud, valikud, valikud

Jõudluse säilitamiseks on mõned asjad olulisemad kui kogu treeningu vältel hüdreeritud püsimine. Vesi on ilmselge esimene valik, kuid eriti pika või pingelise treeningu läbimiseks võite vajada lisaenergiat süsivesikute näol. Sel juhul võivad energiabatoonid või -geelid ja spordijoogid olla vastuseks teie kahanenud energiale. pakkumine. Järgnevalt kirjeldatakse iga teie valiku plusse ja miinuseid.

Vesi

Vesi on kalorivaba vedeliku allikas, mida teie keha vajab jätkamiseks. Ei ole paremat viisi sooritusvõime kahjustamiseks kui dehüdreeritud ajal treenimine. Uuringud näitavad, et teie pulss tõuseb kaheksa lööki minutis iga treeningu ajal kaotatud higiliitri kohta. See võib ilmneda kõigest 30 minuti jooksul, olenevalt keskkonnast ja teie intensiivsusest. Suurenenud pulsisagedus koos ebatõhusa jahutusega põhjustab teie temperatuuri tõusu. See mitte ainult ei kahjusta jõudlust, vaid võib põhjustada ka kuumahaigusi. Enamik eksperte soovitab juua vähemalt tassi (4–10 untsi) vett iga 15-minutilise treeningu järel.

Spordijoogid

Tegevused, mis kestavad kauem kui üks tund, võivad tekitada kehas soovi rohkem kui lihtsalt vee järele. Spordijoogid, mis sisaldavad tavaliselt umbes 50–70 kalorit ning lisaks vitamiine ja mineraalaineid, on lihtne lahendus nii vedeliku kui ka süsivesikute äravoolule, mis tuleneb pikaajalisest tegevusest. Uuringud näitavad, et jooksjad ja jalgratturid, kes tarbivad võistluste ajal spordijooki, ei lõpeta mitte ainult kiiremini, vaid hindavad ka oma pingutust madalamaks kui platseebot tarbinud. Siiski on oluline mõista, et see kehtis ainult pikema aja jooksul. tegevused. Peaksite suutma läbida oma 30-minutilise jooksu või 45-minutilise sammu klassi ilma täiendavate süsivesikuteta.

Energiageelid ja batoonid

Energiageelid on suhteliselt uus alternatiiv traditsioonilistele spordijookidele või -batoonidele. Nende tekstuur on pudinguga sarnane ja neid on lihtne süüa ja mao jaoks on kerge seedida. Need sisaldavad tavaliselt umbes 70–100 kalorit ja võivad sisaldada ka kofeiini ja muid ergogeenseid abiaineid. Energiabatoonid on olnud kasutusel igavesti ja neid süüakse sagedamini vahepalana kui energiaasendajana treeningu ajal. Tänapäeval on turg küllastunud paljude maitsete ja tüüpidega, millest igaühel on erinev rasvade, süsivesikute ja valkude suhe. Peaasi on leida selline, mis maitseb hästi ega aja kõhtu pahaks. Iga 110–250 (või enama) kalorisisaldusega energiabatoonid pakuvad ka täiendavaid vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis tõstab nende toiteväärtust märkimisväärselt. Kuid energiageeli või batooni söömisest ei piisa. Samuti peate tarbima piisavalt vedelikku, et asendada see, mis seedimist kiirendada. See, kuidas valite treeningu ajal tankimise, sõltub teie keha reaktsioonist sellele, mida te sellesse panite. Alla tunni kestvate seansside jaoks piisab veest, kui tarbite iga 15 minuti järel vähemalt 4–10 untsi.

Täiendav ressurss

ACSM-i ühine seisukoht – toitumine ja sportlik jõudlus

PDF-i eelvaade

Flo-yol pole mingit seost froyo (lühend sõnast külmutatud jogurt), Florida ega isegi Flo Ridaga.

See on lühend sõnast ujuv jooga ja väidetavalt on see fitness-moeröögatus, mis levib kuumal ja niiskel idarannikul.

Flo-yo osalejad tõusevad 10-30 minutiks vette püsti seisvatel aerulaudadel (SUP) ja seavad end 30-60 minutiks rahulikule alale, kus sooritavad seejärel oma laudadel jooga liigutusi.